自炊初心者でも続く！ 単身赴任の作り置きレシピ5選と食材ロスゼロ戦略

週末3時間で、平日5日分の食事を回すことができたら、どんなに楽なことでしょう。
筆者は単身赴任で初めて本格的な自炊に直面し、「食費月3万円」という目標に不安を感じていました。

自炊は単なる節約手段ではなく、「健康資産の確保」と「未来へのスキル投資」という側面を持つ、極めて重要な生産活動です。

本記事では、一度挫折した私が自炊を継続できるようになった「マインドセットの最適化」、「食材ロスゼロ戦略」、そして「週末3時間で完結する作り置きレシピ」を、具体的なアクションプランとしてお伝えします。

単身赴任準備の全体像はこちらで解説しています。

【単身赴任準備不安解消ロードマップ】内示から新生活開始までの3ステップ戦略

本記事ではその失敗経験をもとに、単身赴任準備を「意思決定」「基盤固め」「運用開始」の3ステップに分解し、いつ・何を・どの順番でやるべきかを整理しています。 本記事は「情報を並べたまとめ」ではありません。 単身赴任の内示を受けた人が、この順番で動けば迷わない実行ロードマップです。 不安を感情のまま抱えるのではなく、実行可能なタスクに変えていきましょう。

salaryman-nichijo.blog

2026.02.16

【マインドセット戦略】自炊を継続するためのハードルを下げる3つの原則

料理経験が少ない方が最初に挫折するのは、「完璧主義」に陥るからです。自炊を継続するための最重要課題は「ハードルを下げること」にあります。

1. 完璧主義を捨てる：「食べられればOK」主義

• 失敗を許容する: 味が薄くても、見た目が悪くても、食べられれば成功です。味付けを正確に計量することに疲れたら、市販の万能調味料に頼って構いません。
• 小さな達成感を重視: 「今日はご飯を炊けた」「味噌汁を一杯作った」という、小さな一歩を継続の力に変えましょう。

2. 自炊の定義を拡張する：「部分自炊」の導入

• ご飯を炊くだけでも自炊: すべてのおかずを手作りする必要はありません。ご飯だけ炊いて、おかずはスーパーの半額惣菜や冷凍食品を利用しても、それは立派な自炊であり、節約に貢献しています。
• ハードルの設定: 「一品でも自分で作ったら自炊」と定義することで、心理的な負担を大きく軽減できます。

3. 挫折した日の再開ルール

• 再開の極意: もし挫折しても、自分を責める必要はありません。「汁物だけ」など、最も低負荷な調理から再開しましょう。温かい汁物は心身の疲労回復に役立ち、挫折した気持ちもリセットできます。

【インプットの最適化】食材ロスゼロを実現する5つの鉄則

単身赴任自炊の最大の敵は「食材ロス（無駄）」です。食材を腐らせることは、食費の無駄遣いだけでなく、モチベーションの低下にも繋がります。

食材ロスを防ぐための買い物・保存の5つの鉄則

1. 買い物は週1回に集約: 月初のまとめ買いと、毎週の足りないもの・特売品の買い足しに限定し、「なんとなくスーパーに行く」行動を排除します。
2. 二人暮らしの半分の量で購入: 以前二人暮らしだった方は、その時の「習慣的な量」を半減させること。特に生野菜（サラダ用）やネギは腐らせやすいため、使い切れる量か冷凍可能なものを選びます。
3. タンパク質は即日冷凍が原則: お肉や魚は、購入したその日のうちに小分けにして冷凍庫へ。冷凍焼けを防ぐため、早めに消費する計画を立てます。
4. 野菜・きのこの冷凍活用: 軸がぶれやすい野菜（ピーマン、玉ねぎ）や、きのこ類は安い時に購入し、カットしてから冷凍することで、野菜炒めやスープに「いつでも使える状態」にしておきます。
5. 定数管理の徹底: 冷蔵庫の在庫状況を把握し、醤油や油など定数化できる調味料は「なくなったら買う」というルールを徹底し、買いすぎを防ぎます。

【生産性最大化レシピ】週末3時間で完結する作り置き5選

作り置きのポイントは、「誰でも失敗しない」「調理工程をまとめられる」ことです。主菜2品、汎用性の高い副菜2品、大量生産が可能な汁物・カレー1品に分類して紹介します。

【主菜】メインディッシュ（冷凍・お弁当対応）

【作り置き定番】失敗知らずの鶏肉の照り焼き

• 材料（2食分）: 鶏もも肉1枚、醤油・みりん各大さじ2、砂糖・酒各大さじ1。
• 作り方
  1. 鶏肉を一口大に切り、調味料を先に混ぜておく（失敗防止の鉄則）。
  2. フライパンで鶏肉を焼き、火が通ったら調味料を加えて絡める。
  3. タレが煮詰まったら完成。
• 保存: 冷蔵で3日、冷凍で2週間程度。冷めても美味しく、お弁当の主役にも最適です。

【作り置き可】スタミナ回復！豚の生姜焼き

• 材料（2食分）: 豚ロース肉200g、すりおろし生姜1片分、醤油・みりん各大さじ1.5、酒大さじ1。
• 作り方:
  1. 豚肉と調味料（生姜含む）を事前に混ぜておく。
  2. フライパンで焼いて、調味料を絡める。
• ポイント: 冷蔵庫に「生姜焼きのタレに漬けた状態の豚肉」を保存しておけば、平日の調理時間が大幅に短縮されます。

【副菜・汁物】食材消費と健康を支える汎用レシピ

【考えない】万能野菜炒め

• 材料: 冷蔵庫に余っている野菜、豚肉（薄切り）100g、塩コショウ、醤油・ごま油少々。
• 作り方: 豚肉→硬い野菜→葉物野菜の順に炒め、調味料でシンプルに味付け。
• アレンジ: 冷凍しておいたきのこ類や、使いきりたい野菜を何でも入れてOKです。「野菜を使い切る」ことに特化したレシピです。

【栄養リセット】コンソメベースの野菜スープ

• 材料（3食分）: 余った野菜、ソーセージ3本、コンソメキューブ2個、水600ml。
• 作り方: 鍋に水とコンソメを入れ、野菜が柔らかくなるまで煮込むだけ。
• メリット: 主菜を作る傍らで鍋に入れておけば同時調理が可能。冷蔵庫の余り野菜を一掃できるため、食材ロス防止に大きく貢献します。

【大量生産】一発で数日賄える高効率レシピ

【最終防衛ライン】大量冷凍カレー

材料: 市販のカレールー（4人分）、じゃがいも・玉ねぎ・にんじん、お肉200g。
作り方: 箱の裏面を厳守して調理。凝る必要はありません。
保存: 1食分ずつ小分けにして冷凍保存することで、「疲れて何も作りたくない日」の非常食として機能します。

【継続戦略】週末3時間で完結させる調理ルーティン

自炊を継続させる最大の秘訣は、平日を極限まで楽にするための週末の「段取りの効率化」です。

週末の調理工程をまとめる（バッチ処理）

日曜日に3時間程度時間を確保し、調理工程を「バッチ処理」で一気に済ませます。

1. カット工程（30分）: 全てのレシピの野菜・肉を切る作業を一気に終わらせる。
2. 下茹で工程（30分）: スープに入れる野菜など、茹でる必要のあるものはまとめて茹でておく。
3. 主菜調理（60分）: フライパンや鍋を使い回して、レシピ1〜5を一気に調理。
4. 盛り付け・冷凍（60分）: 調理後の粗熱を取り、タッパーに小分けにしたり、冷凍パックに詰めていく。

平日の夕食準備は15分以内を死守

作り置きがあれば、平日の夕食は「温めるだけ」で完了します。

• 平日目標: 夕食準備15分、最長でも30分を超えない。
• 飽きない工夫: 飽き対策として、外食で美味しかった料理を「次回の作り置き」のテーマに設定し、再現を試みる。

まとめ：自炊は難しくない、習慣化こそが資産

自炊を続けて最も得られたのは、お金の節約と、何よりも自分の健康をコントロールできているという「安心感」です。

自炊は決して難しいものではありません。「ご飯を炊く」「味噌汁を作る」という小さな一歩からで十分です。

単身赴任という時間を、「食費の削減」と「生涯の生活スキルの獲得」という二重の資産構築期間として、ぜひ有効活用してください。

→【関連記事】単身赴任の食費を月3万円に抑えるための徹底戦略は、[記事12へのリンク]を参照してください。